الألياف الغذائية – في بادئ الأمر يجب يجب تعريف الألياف وتوضيح ما هي الألياف الغدائية؟ هي الجزء الهيكلي من الأغذية النباتية، لذلك فهي توجد في جميع النباتات، ولا تستطيع معدة الإنسان هضمها، ولكن تساعد هذه الألياف في دفع الأكل داخل الأمعاء الغليظة في المعدة، مما يُيَسر عملية الهضم ويُسهل عملية التبرز، كما وجدت بعض الدراسات أن هذه الألياف النباتية تُغير من خصائص امتصاص المواد الغذائية في الجسم.
الألياف الغذائية
تحتوي الألياف الغذائية على العديد من المميزات والفوائد، حيث أنها هامة وضرورية كي تقوم الأمعاء – خاصة الأمعاء الغليظة – بوظيفتها بشكل ملائم، وهي عبارة عن مكونات لا تُهضم مكا تم الإشارة سابقاً، ولا تمر في مجرى الدم، ولكنها تبقى في الأمعاء وتكون جزءاً من الفضلات، بمعنى أنها تبقى على شكلها من لحظة تناولها حتى خروجها نت الجسم أثناء التبرُز. وبخصوص أنواع الألياف الغذائية، فيوجد نوعين، ألياف ذائبة وألياف غير ذائبة.
وتحتفظ الألياف الغذائية بالماء، فتزيد من حجم البراز، وبالرغم من أن الأنزيمات الهضمية لا تقوم بهضمها كما تهضم أي بروتين أو الكربوهيدرات والدهون، إلا أنها تختمر جزئياً بواسطة الفورا البكتيرية في القولون، مما يُنتج عنها غازات معوية مُختلفة تعمل على طرد الغازات من المعدة، والجدير بالذكر أنه عند تناول 24 جرام من الألياف يومياً للكبار، يساعد ذلك على منع الإصابة بالعديد من الأمراض مثل سرطان القولون، وداء الرتوج وغيرها.
فوائد الألياف الغذائية
- تعمل الألياف الغذائية على نمو بايفيدو بكتيريا، وهي مُفيدة جداً للأمعاء.
- تساعد على علاج الإمساك، وذلك بتعزيز عمل الأمعاء التمعُجي.
- تقي من الإصابة ببعض أنواع مرض السرطان مثل سرطان القولون.
- تقلل مستويات الكوليسترول الضار في الدم، عن طريق التصاق الكوليسترول في الألياف وعدم امتصاصه بواسطة الأمعاء.
- مهمة جداً لمصابي مرض السكر، حيث تعمل على تقليل السكر في الدم.
- الألياف الغذائية والرجيم حيث تُساهم في خسارة الوزن، لأنها تستغرق وقتاً طويلاً نسبياً في مضغها، مما يُعطي شعوراً بالشبع.
- تحتوي الألياف الغذائية على العديد من العناصر المعدنية المُهمة، مثل الكالسيوم والحديد والمغنيزيوم.
- تُشير بعض الدراسات أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية تقي من الإصابة من البواسير، وتكوين الحويصلات الصغيرة على جدران القولون.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية ؟
- النُخالة، والأفضل تناولها وهي في حالتها الطبيعية دون إضافة أو طبخ، كتناول الحبوب مباشرةً مثل الشوفان، وهي أغذية غنية بالألياف، والجدير بالذكر أن 30 جرام من النخالة تمد الجسم بـ 13 جرام من الألياف تقريباً، وكل جرام من النخالة يقوم بزيادة وزن البُراز بنسبة جرامان أو ثلاثة جرامات.
- توجد في جميع الخضروات خاصة البروكلي والقرنبيط والخضروات الورقية.
- مُكملات الألياف، ويوجد بعض الأنواع هي الأكثر استخداماً وشيوعاً، مثل بذور الكتان والجلوكامانون وأغار أغار، بالإضافة إلى النخالة التي أشرنا إليها سابقاً.
- البقوليات والخضروات من الأكل الغي بالألياف،، فالخضروات بكل أنواعها غنية بالألياف النباتية، خاصةً البصل والكُراث والكُرُنب، وأيضاً كل البقوليات تقريباً خاصة العدس، حيث تحتوي البقوليات على نوع خاص من الألياف يُسمى “يغوساكاريدس” وهو يختلف في تركيبه عن السليلوز الموجود في نخالة الحبوب، وتمد عناصر اليغوساكاريدس الجسم بفوائد صحية جَمة.
- الفاكهة، جميع أنواع الفواكه، ويُفضل تناول الفواكه بدلاً من تناول عصير الفواكه، حيث لا يحتوي عصير الفاكهة على أية ألياف، والتي توجد في الثمرة نفسها.
- الخُبز الأسمر، يحتوي الخُبز الأسمر غير منزوع النُخالة على حوالي ثلاثة أضعاف الألياف التي يحتوي عليها الخبر الأبيض، فإن تناول الإفطار الصحي المكون من الحبوب الكاملة أو الخُبز الأسمر معه قطعتين من الفاكهة، يُعتبر طعام غني بالألياف، وبإمكانه أن يمد الجسم بحوالي 25 جرام من الألياف الغذائية، وهي الكمية التي يحتجها الجسم يومياً من الألياف الغذائية .