الحبوب الكاملة Whole Grains – تتكون جميع أنواع الحبوب من ثلاث طبقات أساسية، وهي النُخالة (الطبقة الخارجية)، والسويداء، والبذرة. وهذه المكونات الثلاثة تُشكل وحدة متكاملة تفوق وتتجاوز قيمتها الغذائية قيمة النخالة بمفردها، أو السويداء بمفردها أو البذرة بمفردها. فمن الأفضل والأصح أن تؤكل الحبوب الكاملة كما تقدمها الطبيعة، حيث أنها تحتوي على النسبة المثالية من المواد الغذائية التي يحتاج إليها الجسم لإمداده بالطاقة والعناصر الغذائية.
ما هي الحبوب الكاملة ؟
منذ قديم الأزل، وقبل اكتشاف النار كان الإنسان البدائي يحصل على غذائه كله من النباتات، وعلى رأسها الحبوب الكاملة. وعلى عكس ما يرى البعض أن الحبوب الغذائية ومنتجاتها لا توفر سوى الكربوهيدرات (النشويات) والسعرات الحرارية، إلا أن الحبوب، والكاملة منها على وجه الأخص، تُعد مصدراً جيداً للبروتين والمعادن والفيتامينات والألياف الغذائية. فما المقصود بالحبوب الكاملة؟
الحبوب الكاملة هي كل الحبوب التي تتكون من القشرة الخارجية والسويداء والبذرة. ولا نتحدث هنا عن القمح والشعير فقط، بل يوجد العديد من الحبوب المُنتشرة في جميع أنحاء الأرض، وتختلف أنواع الحبوب من بلد إلى آخر حسب طبيعة المناخ والتربة، وكذلك هناك حبوب تنمو في فصول السنة المُختلفة. ومن أهم الحبوب الكاملة، القمح والأرز والشعير والذرة والشوفان والكينوا والبُرغل.
تركيبة الحبوب الكاملة
تتكون الحبوب الكاملة من ثلاث طبقات أساسية، وتحتوي كل طبقة من الطبقات على فيتامينات ومواد غذائية مختلفة، ولكن خلال عملية تصنيع وبيع الحبوب، يتم فصل بعض الطبقات وذلك بغرض إطالة عُمر الحبوب أثناء عملية البيع، والمكونات الأساسية للحبوب هي :
- النخالة، وهي الطبقة الخارجية، وهي غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، وتعتبر نُخالة القمح هي الأكثر استخداماً، وتستخدم كملين وعلاج الإمساك.
- السويداء أو النواة، وتحتوي على النشويات والبروتينات.
- البذرة، وهي غنية جداً بفيتامين (ب) وفيتامين (هـ)، وبذرة القمح هي الأكثر استخداماً. ومن الأفضل تناول كل الطبقات التي تتكون منها الحبوب معاً للحصور على أفضل قيمة غذائية.
العناصر الغذائية في الحبوب الكاملة
- النشويات Carbohydrates : والتي تُمثل من 50 إلى 60% من وزن الحبوب، ومعظمها يكون على هيئة نشويات تتحول إلى غلوكوز بواسطة الأنزيمات الهضمية. ثم يُمتَص الغلوكوز في الدم من خلال الأمعاء الدقيقة، ويمد كافة أجزاء الجسم بالطاقة.
- البروتين Protein : والتي تُمثل من 7.5 إلى 17% من وزن الحبوب، وتوفر البروتينات الموجودة في الحبوب النسبة الكافية التي يحتاج إليها البالغين، أما بالنسبة للأطفال فهم بحاجة إلى الأطعمة الغنية بالليسين كالحليب أو البقول. الشوفان والقمح هما أكثر الحبوب الغنية بالبروتين، وأقلها احتواءً على البروتين هما الأرز والذرة.
- الفيتامينات Vitamins : تحتوي البذرة والنُخالة على كل من فيتامينات (ب1) و(ب2) و(ب6) وفيتامين (د)، والنياسين وحامض الفوليك. لذلك تحتوي الحبوب المُكررة على نسبة قليلة من هذه المواد الغذائية.
- المعادن Minerals : تحتوي الحبوب الكاملة ومنتجاتها على العديد من المعادن والعناصر النزرة، مثل الفسفور والمغنيزيوم والحديد والكلسيوم والزنك والسيلينوم.
- الفيتوكيميكال Phytochemical : وهي المواد الكيميائية النباتية، والتي تعمل كمضادات للأكسدة.
- لا تحتوي الحبوب على بروفيتامين (أ) (ماعدا الذرة)، ولا فيتاميني (ج) و(ب12)، غير أن براعم النباتات لتلك الحبوب تحتوي على بروفيتامين (أ) وفيتامين (ج).
فوائد الحبوب الكاملة
- تنظيف الجهاز الهضمي، حيث أنها غنية بالألياف الغذائية الغير قابلة للذوبان والتي تعمل كمُنظف للجهاز الهضمي.
- خسارة الوزن، لأنها تجعل المرء لا يشعر بالجوع لمدة طويلة، نظراً لاحتواها على الألياف التي تتجمع في المعدة، مما يساعد على تقليل الرغبة في الأكل.
- علاج الإمساك، حيث أن تناول الحبوب تعمل على تحسين عمل وظائف الأمعاء، وتقوم الألياف بتسريع خروج الفضلات ومرورها في الأمعاء الغليظة.
- تساعد الحبوب وخاصة الكاملة على تقليل احتمالية الإصابة بمرض السرطان، خاصة سرطان القولون وسرطان الثدي، إذا تم تناولها باستمرار.
- تعمل على تجنب الإصابة بأعراض أمراض القلب وتصلب وانسداد الشرايين لاحتواها على نسبة عالية من مُضادات الأكسدة، والأحماض الدهنية غير المُشبعة، والعناصر النزرة، والمواد الكيميائية النباتية.
- تساعد على منع الإصابة بمرض السكر، حيث أظهرت دراسة أُجريت في جامعة هارفرد، أن كلما تناول المرء كمية أكبر من الحبوب ومنتجاتها، قلت احتمالية الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكر. وذلك لأن الغلوكوز يصدر بصورة بطيئة من الحبوب الكاملة .