تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية، هي أفضل التمارين لخسارة الوزن، وتساعد أيضا على تدفق الدم للشرايين وتجديد الدورة الدموية، وينصح بها الأطباء للوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، على رأسها أمراض القلب والرئتين والشرايين، ويمكن عمل التمارين الهوائية في أي وقت وأي مكان، حيث أن أغلبها لا يحتاج إلى مكان مخصص أو أدوات معينة مثل معظم الرياضات، وهو سبب انتشارها، فما هي تمارين الكارديو؟
ما هي تمارين الكارديو ؟
تمارين الكارديو هي كل مجهود يبذل لجعل القلب يدق بمعدل أكبر من المعتاد، ويعتمد الجسم في ذلك على حرق الأكسجين والسكر الموجود في الدم، حيث تتفاعل تقريباً كل عضلات الجسم أثناء عمل التمارين، لذلك تعتبر التمارين الهوائية هي أفضل طريقة لخسارة الوزن وحرق الدهون الزائدة في الجسم. فضلاً عن تجديد الدورة الدموية، وتساعد أيضاً على سهولة حركة الدم.
ولكن يجب عمل نظام غذائي صحي بجانب تمارين الكارديو، حيث أن الكارديو بمفرده لن يعطيك النتيجة المرجوة بدون نظام غذائي خالي من الدهون الغير صحية، ونجد أن المواظبة على الأكل الصحي وعمل التمارين الرياضية يومياً حتى لو كانت بسيطة ولمدة قليلة، تقي من الإصابة بأمراض القلب وانسداد الشرايين، وتساعد على تحسين وظائف الجسم ككل، ويساعد هذا النوع من الرياضات على حرق الدهون المتراكمة والمخزنة في الجسم.
أنواع تمارين الكارديو
يوجد نوعان لتمارين الكارديو :
- النوع الأول هو تمارين الكارديو الثابتة، وهي عبارة عن المشي بسرعة ثابتة لمدة محددة ولتكن عشرون دقيقة.
- النوع الثاني هو تمارين الكارديو المركزة أو المكثفة ويطلق عليها High-Intensity Interval Training) HIIT)، أي تمارين متواترة عالية الشدة، وعلى سبيل المثال إذا كان مدة التمرين عشرون دقيقة، فيتم المشي العادي لمدة دقيقة، ثم الجري السريع أو نط الحبل لمدة دقيقة، وهكذا حتى نهاية مدة التمرين.
وهناك عدة أشكال وأنماط مختلفة لتمارين الكارديو، على رأسها :
- المشي والهرولة (المشي السريع)، وهو أكثر التمارين انتشاراً، حيث يمكن عمله في أي وقت وأي مكان سواء في مكان مغلق أو في الهواء الطلق، وتسطيع كل الفئات العمرية عمله سواء أطفال أو كبار في السن، وهو أيضا مفيد جداً للحوامل في الأشهر الأخيرة من الحمل، ويقوم الجسم بحرق ما يقرب من أربعمائة سعر حراري في الساعة الواحدة من المشي.
- صعود ونزول الدرج أيضاً من التمارين الهوائية المهمة، حيث يتم تحريك معظم عضلات الجسم خاصةً عضلات القدم والفخذ، وبعد ذلك يأتي الجري ونط الحبل، فهما من التمارين الأكثر حرقاً للدهون، والتي تساعد على زيادة معدل نبضات القلب بنسبة أكبر، فيتم حرق حوالي 200 سعر حراري في عشر دقائق جري، ويصنف ركوب الدراجات من التمارين الهوائية، سواء العجلة الهوائية، أو العجلة العادية.
- الرقص، خاصة الزومبا Zumba، ورقص زومبا تخسيس هو عبارة عن حركات راقصة تتم على إيقاع موسيقي سريع.
فوائد تمارين الكارديو
توجد العديد من الفوائد لتمارين الكارديو، فقد صمم الجسم البشري للحركة، ولكن الكثير من الناس لا يهتمون بأجسامهم ولا يقومون بعمل أي أنشطة رياضية، رغم سهولتها، ويمكن تغيير هذه الطريقة بعشر دقائق فقط يومياً، حيث أن عمل بعض التمارين الهوائية صباحاً من الممكن أن يغير يومك بأكمله، وفيما يلي بعض فوائد تمارين الكارديو :
- خسارة الوزن وحرق الدهون لمن يعانون من السمنة.
- تقوية القلب والرئتان.
- تقليل الضغط الذهني وعلاج أعراض الاكتئاب.
- تقليل نسب الإصابة بأعراض أمراض القلب وبعض أنواع مرض السرطان.
- النوم بشكل أفضل.
- زيادة نسبة الطاقة في الجسم.
- تحسين منظر الجسم، وبالتالي زيادة الثقة في النفس.
- إعطاء مثل أعلى يحتذى به للأطفال ومن حولك.
- تحسين عمل الجهاز الهضمي وعلاج الإمساك.
نصائح عامة للاستفادة من تمارين الكارديو
أياً كان سبب قيامك بتمارين الكارديو، سواء كان لإنقاص الوزن، أو تحسين صحة القلب والشرايين، أو لأي سبب آخر، فيجب أن تعلم أن ممارسة تمارين الكارديو أو التمارين الرياضية في العموم وحده لا يكفي، يجب أن يتم وضع نظام غذائي للرجيم، ويجب أن يحتوي هذا النظام على العناصر الغذائية الرئيسية، مثل الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون الصحية، والألياف الغذائية، والفيتامينات والمعادن.
حيث أن إهمال اختيار نوعية الأكل التي تتناولها يؤدي إلى تكوين دهون أُخرى، ومع الوقت تتحول هذه الدهون إلى دهون مُعقدة والتي يصعب التخلص منها. وينصح بعمل أي تمارين في الصباح الباكر، حيث تعطي هذه التمارين طاقة للجسم وتساعد على الإحساس بالنشاط، وينطبق هذا أيضاً على تمارين الكارديو .