ما هي البروتينات ؟ البروتينات هي المركبات العضوية المعقدة أو المغذيات الأساسية Macronutrient، وهذه المُغذيات هي العنصر الأساسي لتكوين الكتلة العضلية، وهي موجودة عادةً في المنتجات الحيوانية، إلا أنه هناك بعض مصادر أُخرى للبروتينات في النباتات والمكسرات والبقوليات. وهناك ثلاث مغذيات أساسية للطعام المتوازن، وهي البروتين، والكربوهيدرات (النشويات)، والدهون الصحية، وتوفر هذه المُغذيات الأساسية السعرات الحرارية أو الطاقة التي يحتاج إليها الجسم، ووفقاً لمركز ماكينلي للصحة، إن كل جرام بروتين يُنتج أربع سعرات حرارية، وتمثل البروتينات حوالي 15% من جسم الإنسان.
ما هي البروتينات ؟ تعريف البروتينات كيميائياً
ما هي البروتينات كيميائياً؟ تتكون البروتينات كيميائياً من الأحماض الأمينية، والأحماض الامينية هي المركبات العضوية المتكونة من الكربون والهيدروجين والنيتروجين والأكسجين أو الكبريت. والأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات. ووفقاً للمعهد الوطني للصحة (NIH)، فإن البروتينات هي العامل الأساسي الأول لبناء الكتلة العضلية. وتقول جيسيكا كراندال أخصائية التغذية والمتحدث الرسمي باسم أكاديمية التغذية Academy of Nutrition and Dietetic، تقول ” عندما تتكسر البروتينات في الجسم، فذلك يساعد على زيادة الكتلة العضلية مما يساعد على التمثيل الغذائي، كما أنه يساعد على تقوية الجهاز المناعي”. كما أظهرت العديد من الدراسات أن البروتينات تعطي إحساساً طويلاً بالشبع.
حيث أظهرت دراستان حديثتان أن الشبع، أو الشعور بملأ المعدة بعد تناول أي وجبة قد تحسن بعد أكل وجبة خفيفة غنية بالبروتين، وفي دراسة أُخرى نُشِرت في مجلة التغذية عام 2014، حيث تم المقارنة بين وجبتين خفيفتين، تحتوي الأولى على زبادي عالي البروتين، والوجبة الثانية تحتوي على شوكولاتة عالية الدهون، ومن بين النساء اللائي شاركن في الدراسة، لوحظ أن النساء اللائي تناولن الزبادي عالي البروتين قل عندهن الإحساس بالجوع بنسبة أكبر من النساء اللاتي تناولن الشوكولاتة، كما تناولن كمية أكل أقل في الوجبة التالية.
ما هي مصادر البروتينات ؟
أين يوجد البروتين؟ في جميع المواد الغذائية المصنوعة من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات والمكسرات ومشتقات الصويا والبذور وبعض الحبوب الكاملة، كل هذا هو جزء من مجموعة البروتينات. ووفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية USDA فإن معظم الناس يتناولون ما يكفي من هذه المجموعة، ولكن من الأفضل أن يتم تناول كميات أقل من مصادر متنوعة، أي تنويع مصادر البروتينات. وبالإضافة للمصادر للمنتجات الحيوانية، توجد مصادر أُخرى للبروتينات، مثل مصل اللبن ومنتجات الصويا.
ويعتبر بروتين مصل اللبن هو أفضل أنواع البروتينات لبناء وتجديد الكتلة العضلية، لذلك يدخل في صناعة الواي بروتين whey Protein والمكملات الغذائية التي يتناولها الأشخاص الذين يلعبون لعبة كملا الأجسام أو الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية ورفع الأثقال، ومصل اللبن هو الجزء السائل الذي يخرج من عملية تصنيع الجُبن، وبالتالي فهو ليس مصدراً نباتياً للبروتين، ووفقاً لدراسة أجريت عام 2008 فإن معيار واحد من الواي بروتين الذي يحتوي على مصل اللبن قد يحتوي على حوالي 30 جرام بروتين.
بروتين الصويا، ويأتي من فول الصويا ويتوفر في أشكال مُختلفة، بما في ذلك حليب الصويا والتوفو وبدائل اللحوم والدقيق، ووفقاً لمركز كالفورنيا الطبي في جامعة سان فرنسيسكو يعتبر فول الصويا مصدراً جيداً جداً للبروتينات. وبالرغم من أن فول الصويا يحتوي على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة، إلا أن الكثير من النساء يتجنبوا تناوله نظراً لأسطورة ربطت بينه وبين سرطان الثدي، ولكن هذا الكلام عاري من الصحة، حيث أشارت دراسة أجراها المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان The American Institute for Cancer Research عام 2012، أن الصويا يحتوي على عناصر فعلية مُضادة لمرض السرطان.
الأطعمة الغنية بالبروتينات
- اللحم البقري.
- صدور الفراخ بدون الجلد.
- صدور الديك الرومي.
- السمك، خصوصاً سمك السلمون.
- التونة الطازجة، أو التونة المُعلبة بدون الزيت والماء.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان.
- البقوليات، مثل الفاصوليا والعدس.
- منتجات الألبان، خصوصاً اللبن والجُبن القريش.
- البيض، حيث تحتوي البيضة الواحدة على 7 جرام بروتين.
- المكسرات.
- الكينوا.