وجبة بعد التمرين – تعتبر رياضة كمال الأجسام أو رفع الأثقال من الرياضات الصعبة، التي تتطلب التزاما شديداً، ليس فقط التزام في التمرين، ولكن أيضاً التزاماً في الأكل والنوم، أي أنها أسلوب حياة أكثر من أنها رياضة، وأساس هذه الرياضة هو الغذاء، حيث يمثل التمرين 30% فقط، ويمثل الغذاء والنوم 70%، لذا يجب الحصول على العناصر الغذائية للجسم على مدار اليوم من خلال الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة، خصوصا تناول وجبة متكاملة بعد انتهاء التمرين.
أفضل وجبة بعد التمرين
يتناول لاعبو رفع الاثقال وكمال الأجسام من خمس إلى ست وجبات يومية، لبناء الجسم بطريقة صحيحة، والمساعدة على إعادة بناء الأنسجة العضلية، حيث أن انه يحصل تهتك للأنسجة العضلية أثناء التمرين، خاصة بأوزان ثقيلة، وهو ما يسبب شعور ببعض الألم في العضلات، تظهر بشكل أكبر للمبتدئين.
ومن المضل أن تتناول وجبة قبل التمرين تحتوي على كربوهيدرات عالية، فأثناء التمرين ورفع الأوزان يستهلك الجسم تقريبا كل الغذاء في الجسم ويحتاج المزيد من الطاقة، ولأن الغذاء يتحول إلى طاقة والتي تمكنك من رفع الأثقال، لذا بعد الانتهاء من التمرين يحتاج الجسم إلى طاقة، وتحتاج العضلات إلى غذاء لعملية إعادة البناء، ويجب أن تحتوي وجبة بعد التمرين على بروتين ونسبة أقل من الكربوهيدرات، ويفضل تناولها بعد التمرين بنصف ساعة ليس أكثر، للاستفادة القصوى منها.
وجبة بعد التمرين – صدور الدجاج مع بطاطس
تعتبر صدور الدجاج مصدر غني جداً للبروتين – ويحبذ تناولها بدون جلد لأنه يحتوي على الكثير من الدهون – وهي أكثر مصادر البروتين أستخداما، لتوافره وسهولة طبخه، ويحتوي كل 100 جرام من صدور الدجاج على حوالي 30 جرام بروتين، بالنسبة للبطاطس فهي غنية بالكربوهيدرات ويحتوي كل 100 جرام من البطاطس عى17.5 جرام كربوهيدرات، ويحتاج البناء العضلي بروتين وكربوهيدرات وألياف، وفيما يلي سوف نقوم بشرح طريقة تحضير وطهي صدور الدجاج مع البطاطس، لتكون وجبة بعد التمرين .
طريقة التحضير وجبة بعد التمرين : قم بتقطيع صدور الدجاج عرضياً، لتكون شرائح متوسطة السُمك، ثم ضعها في إناء، وأضف عليها ماء بصل والقليل من الملح والفلفل الأسود، وتترك لمدة ساعتين (في الثلاجة)، ضع إناء على الموقد وأضف ملعقة زيت زيتون، وبعد ذلك ضع شرائح الدجاج، واتركها حوالي من دقيقتان ثلاث لكل جنب حسب سُمك الشريحة، حتى تُطهى.
بالنسبة للبطاطس يفضل تناولها مسلوقة بدون أي إضافات، فثمرة البطاطس الواحدة متوسطة الحجم، تحتوي على حوالي 80 سعر حراري، ولكن إذا تم قليها أو إضافة الزبد لها، سوف يتضاعف هذا الرقم، فقط أسلق البطاطس لمدة عشرون دقيقة، وبعد ذلك تقشر وتقطع شرائح، ويضاف إليها بعض الملح والكمون، وبذلك تكون تناولت أكل صحي بدون دهون أو زيوت مهدرجة، ومتكامل العناصر الغذائية، يصلح كأفضل وجبة بعد التمرين .
