فطور صباحي – تعتبر وجبة الفطور الصباحي Morning Breakfast من أهم الوجبات التي يحتاج إليها الجسم على مدار اليوم، حيث يستمد الجسم وقوده الذي يعينه على القيام بالمعاملات اليومية من هذه الوجبة، بالإضافة إلى أن الجسم يكون في حالة صيام تام عن الأكل أثناء النوم، ويكون بأشد الحاجة إلى الغذاء عند الاستيقاظ، ولكن لا يعتبر أي أكل بمثابة وجبة فطور صباحي صحية، ويرجع ذلك إلى أن الجسم يحتاج إلى بعض العناصر الغذائية المُحددة والتي من دورها تمد الجسم بما يحتاج إليه، وفي نفس الوقت لا يكون لها تأثير سلبي على صحة الإنسان.
فطور صباحي متكامل العناصر
فطور صباحي Morning breakfast تختلف أنواع الأطعمة من حيث المكونات والعناصر الغذائية، فقد تجد بعض العناصر المُفيدة في نوع من الأكلات ولكنه يفتقد لبعض العناصر الأخرى، لذا يجب عند التفكير والبحث عن أفضل وجبات فطور صباحي، أن تعرف أن الطعام أو الأكل المتوازن هو الأفضل على الإطلاق، بغض النظر عن نوع الأكل، بمعنى إمداد الجسم بما يعوزه من عناصر غذائية دون النظر لنوع الأكل. وتمد وجبة الإفطار الصحي الجسم بحوالي رُبع المواد الغذائية التي يحتاج إليها على مدار اليوم.
والطعام المتوازن يتكون من كربوهيدرات (نشويات)، بروتينات، ودهون صحية، بنسب مختلفة حسب حاجة كل شخص، ومن أفضل النسب الخاصة بالطعام المتوازن، هي أن تكون نسبة الكربوهيدرات بنسبة 55% من الأكل، والبروتينات بنسبة 30%، والدهون الصحية بنسبة 15%. ويجب أن يراعى كميات الأكل حسب وزن وصحة كل شخص. ومن الأخطاء الشائعة خاصةً في مجتمعاتنا العربية تناول كوب من الشاي مع البعض المُعجنات كوجبة فطور صباحي مكتملة، وهو ما قد يؤدي بالإصابة بأمراض سوء التغذية.
أمثلة فطور صباحي متكاملة
عند الاستيقاظ من النوم يأخذ الشخص منا أي وجبة سهلة، وفي الغالب تكون غير صحية، مما يؤدي إلى الجوع مرة أخرى بعد ساعة واحدة على الأكثر لعدم إشباع الجسم بالعناصر اللازمة، مما يؤدي في أغلب الأحيان إلى السِمنة. وبعض الناس قد يتخلون عن وجبة الإفطار بغرض خسارة الوزن، وهذه الفكرة من أكثر الأخطاء شيوعاً، قد تعتبر مفاجأة لك، ولكن وجبة الفطور الصحي قد تساعد على تنحيف الوزن، وأيضاً الوقاية من بعض الأمراض، وفيما يلي نقدم لك من خلال موقع صحتك أفضل الوجبات المناسبة لفطور صباحي صحي وأفكار للفطور.
وجبات فطور صباحي
- فول بزيت الزيتون وبيض وكوب لبن مع شريحة خبز أسمر، حيث يحتوي الفول والبيض واللبن على البروتين وزيت الزيتون على الدهون الصحية، والخبز على النشويات.
- التونة، أكل السمك بشكل عام مُفيد جداً لأنه يمد الجسم بالبروتين وبنسبة كبيرة من أوميجا 3، ولكن يجب تصفية التونة من الزيت والماء قبل أكلها، ويمكن أكلها مع شريحة من الخبز الأسمر.
- سلطة الخضروات، تحتوي الخضروات على العديد من الفيتامينات والعناصر المعدنية، كما أن سعراتها الحرارية قليلة جداً، ويفضل أن تتناول السلطة مع كل وجبة، ويمكن أن تكون هي الوجبة الرئيسية في وجبة الفطور الصباحي، ويستخدم للتحضير أي نوع من الخضروات والخضروات الورقية للحصول على فطور صحي.
الشوفان
يُعتبر الشوفان من أفضل الحبوب الكاملة على الإطلاق لتحضير وجبة فطور صباحي صحية، حيث يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المُفيدة، فيحتوي الشوفان على بروتينات وكربوهيدرات ونسبة لا بأس بها من الألياف الغذائية، وتوجد العديد من الوصفات التي يدخل فيها الشوفان، ومن مميزاته أنه سهل التحضير وطعمه مُستساغ عند خلطه ببعض العناصر الأخرى.
طريقة عمل الشوفان للفطور – فطور صباحي
- عصير الشوفان Oatmeal Smoothi، من أسهل وجبات الإفطار لتحضير فطور سريع، حيث يتم وضع حوالي 50 جرام شوفان، مع ثمرتين من الموز، ثمرة تُفاح، نصف كوب من اللبن، كوب ماء، 30 جرام أي نوع من المكسرات الموجودة، وكوب زبادي صغير، ويمكن إضافة ملعقة عسل أو معلقتين لتحسين الطعم، يُخفق كل ذلك في الخلاط ثم يُشرب. يحتوي هذا العصير على بروتينات وكربوهيدرات ودهون صحية، وألياف غذائية، ويمد الجسم بالطاقة اللازمة.
- الشوفان مع البيض Savory oatmeal with egg، يتم خلط الشوفان باللبن أو الماء ليصبح قوامه متماسكاً، ووضع قليل من الملح والفلفل الأسود عليه، بعد ذلك نقوم بعمل بيضتين مقليتين بواسطة ملعقة زيت زيتون، يُضاف البيض إلى الشوفان ويُرش بعض الجبن المبشور عليه لإضافة نكهة وطعم.
- يمكن تحضير الشوفان قبل الأكل بيوم، حيث يتم خلط الشوفان باللبن أو الماء و إضافة ملعقة عسل نحل، ثم تقطيع بعض الفواكه عليه مثل الموز أو الفراولة أو التفاح. ولكن يجب أن يحفظ لبضع ساعات في الثلاجة حتى يصبح الشوفان طرياً وسهل الأكل.
نصائح عامة
- حاول ألا تؤخر وجبة الإفطار، ينصح بتناولها بحد أقصى نصف ساعة بعد الاستيقاظ.
- تناول كميات كافية من الماء على مدار اليوم (فوائد شرب الماء).
- استخدم أي أكل مُتاح لديك، بمعنى أنت الآن تعرف ما هي مكونات وجبة الفطور الصباحي، فتناول ما هو متاح وموجود في المنزل طالما يحتوي على المواد الغذائية المطلوبة.
- حاول أن تحسب سعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم.
- لا تُفرط في تناول الطعام، احصل فقط على الكمية المطلوبة لجسمك.
- حاول أن تكون الخضروات والفاكهة جزء لا يتجزأ من أي وجبة فطور صباحي .